PRIMERA SEMANA PARA MEJORAR TU RESULTADO DE 40' A 36'-37' EN 10KM ,EN UN RANGO DE TIEMPO DE 3 A 4 MESES :

lunes  

Fuerza:

5x10 --FLEXIONES

3x20--lumbares

3x20 abdominales DE TRONCO

 NOTA :HACERLO EN FORMA DE CIRCUITO SEGUIDAS 

Resistencia:

1x1000x2x300mx1000m--Mi-1'--

  T-4:18--1:00-4:00

Estiramiento y movilidad

10'

Martes 

20' a 5'km

Técnica imitaciones:(SE COMPUTA EL TRABAJO Y EL DESCANSO DENTRO DEL TIEMPO)

10'

1-IMITACIÓN DE BRACEO --2X1'--Mi-1'(hacer enfatizar   en pasar el codo atrás ,buscar fuerza atrás y el brazo relajado adelante y a la barbilla)

2-Pierna de péndulo de lado a la pared o espaldera --2x30'' --Mi-1' con cada pierna(posición inicial pierna a la altura de la cintura bajar la pierna y tocar activo el suelo con el metatarso después recogiendo el talón al glúteo activo ,esto consecutivamente ,haciendo una pequeña pausa arriba)

3-ANDAR CAMINANDO ACTIVO PASANDO TALÓN--PUNTA Y BRACEO ACTIVO --1x1'(pasar el codo atrás con fuerza en el braceo )

Rapidez:

3x30m--Mi-1'

Miércoles  

Fuerza

5x10 flexiones

5x20 lumbares

5x20 abdominales

 las ultimas 2 series de abdominales y lumbares hacerlas de pierna.

 resistencia:

15' de carrera--A  5:00

Mi-1'

10x400m--Mi-1'--1:36

Estiramiento y movilidad-12'+3'

Jueves 

20' a 5' km

Técnica imitaciones:15'

ejercicios :

1-2x1'--Mi-1'

2-2x30''--Mi-1' c/p

3--2x1'--Mi-1'

4-pierna de péndulo avanzando igual al ejercicio #2 pero sobre la marcha el braceo trancar bien el codo atrás--2x1'--Mi-1' 

Rapidez:

5x30m--Mi-1'

Viernes 

30' a 5' km

Si quieres mas detalles contacta con nosotros.